Lịch tập GYM toàn thân 3 buổi trong tuần cho người mới

Nếu bạn cảm thấy quá khó để ngày nào cũng phải đi tới phòng gym, tại sao không thử ngay chương trình tập luyện toàn cơ thể. Luyện tất cả các nhóm cơ trong 1 buổi nếu được thực hiện theo hướng dẫn sẽ giúp người tập có được thân hình đẹp chẳng kém ai.

Chương trình được nêu dưới đây của Ad bao gồm 3 buổi tập toàn thân và xen kẽ với nhau ít nhất là 1 ngày để các bạn có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi giữa mỗi buổi tập.

Phần lớn, lịch tập bao gồm các bài tập Compound. Các bài tập này sẽ là trọng tâm vì chúng sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp và đốt cháy calo nhiều nhất. Ngoài các bài tập Compound, có một số bài Isolate sẽ giúp tập trung cô lập vào các nhóm cơ quan trọng mà hầu hết những người bước vào phòng tập thể dục sẽ muốn tập trung vào (đó là phần tay và cơ bụng). Lịch tập GYM toàn thân 3 buổi trong tuần cho người mới

Quá trình tập luyện được thực hiện trong 9-12 tuần. Lịch tập có thể được thực hiện lâu hơn thời gian này, tuy nhiên, đây là khoảng thời gian tốt để xây dựng cơ bắp chất lượng và tối ưu hoá sức mạnh để thực hiện các bài tập trong tương lai.

Số Reps được liệt kê trong lịch tập này đều là các Rep Working Set (Hiệp tập chính thức), tức có nghĩ là các bạn sẽ set mức tạ phù hợp với khoảng Rep đưa ra. Ví dụ: ở bài Trap Bar Deadlift số Rep tập là 3-5 rep, tức là các bạn sẽ set mức tạ ở mức phù hợp sao cho các bạn chỉ tập được từ 3 đến 5 rep. Không được set mức tạ quá nặng để rồi chỉ kéo được dưới 3 rep, cũng như không set mức tạ quá nhẹ và ta có thể kéo hơn 5 rep.

Dinh dưỡng cho người mới tập thể hình

Có rất nhiều tranh luận về việc liệu những người mới bắt đầu có nên tập trung vào việc đong đếm calo và macro hay không, hay chỉ nên tập trung vào việc cải thiện chất lượng thức ăn. Và sự thật mà nói thì nó phụ thuộc vào điểm xuất phát và lối sống hiện tại của bạn.

Khi một người có một chế độ ăn và thói quen sống lành mạnh thì cũng đã góp một phần vào kết quả tập luyện, chứ chưa cần cần phải tính toán Calo, Macro chi cả.

    • Nguồn protein nạc và chất lượng: thịt gà nạc, thịt bò nạc, whey protein, sữa ít béo, đậu, cá và trứng.
    • Nguồn tinh bột chất lượng: Lúa mì nguyên hạt, yến mạch, gạo lứt, đậu, ngũ cốc, khoai tây, khoai lang, …
    • Nguồn chất béo: Dầu ô liu, dầu dừa, bơ ăn cỏ, bơ hạt, quả hạch, hạt,…
    • Trái cây: Tất cả các loại trái cây – càng nhiều loại càng tốt.
    • Rau: Tất cả các loại rau – càng nhiều loại càng tốt.

Cố gắng thêm khẩu phần của mỗi nhóm thực phẩm được liệt kê ở trên vào mỗi bữa ăn hàng ngày của bạn sẽ giúp cho bạn cải thiện sức khoẻ cũng như sức mạnh tập luyện rất lớn. Nhưng, hãy bắt đầu từ từ, bằng cách thêm một bữa ăn có chứa các nhóm thực phẩm đó vào chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày một cách nhất quán. Khi bạn đã làm điều đó trong một tuần, hãy thêm bữa thứ hai, rồi thứ ba,…

Lịch tập chi tiết 3 buổi 1 tuần

Buổi 1: 

protein center whey protein lactoprot 1 FILEminimizer

Buổi 2:

protein center whey protein lactoprot 2 FILEminimizer

Buổi 3:

protein center whey protein lactoprot 3 FILEminimizer

Lời khuyên của Ad

Bắt đầu trong phòng tập thể dục có thể khó khăn. Tuy nhiên, với 1 giáo án được đưa ra trong bài viết này, bạn sẽ có thể nhận thấy sự phát triển (cả về sức khỏe và kích thước cơ bắp của bạn) khá nhanh chóng. Tập trung vào việc nhất quán với việc tập luyện của bạn và cố gắng thiết lập thói quen ăn uống hàng ngày tốt hơn một cách từ từ.

Thêm cả hai thói quen đó vào cuộc sống của bạn sẽ mang lại hiệu quả to lớn khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn, gọn gàng hơn và cơ bắp hơn. Mọi thắc mắc về chương trình cũng như chế độ dinh dưỡng, hãy để lại phần bình luận bên dưới. Ad và đội ngũ PT của Protein Center rất sẵn lòng giúp bạn bắt đầu theo những cách đúng đắn.

 

 

2 thoughts on “Lịch tập GYM toàn thân 3 buổi trong tuần cho người mới

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

error: Content is protected !!
Đổi thưởng
Zalo