Rep là gì? Mỗi động tác nên thực hiện bao nhiêu rep?

 

Trong các bài tập hay các giáo án của bộ môn thể hình, chúng ta thường hay nhắc đến số Rep (số cái  trong 1 hiệp), hoặc số Set (số hiệp cho 1 động tác) và thực tế thì đây là những thuật ngữ được sử dụng nhiều cho bộ môn này. Đối với người tập thể hình lâu năm, thì các thuật ngữ này không còn xa lạ gì, tuy nhiên, những người mới tập luyện hoặc đang có ý định thì khá mơ hồ về Rep hoặc Set. Vậy, chính xác Rep là gì? Để mọi người hiểu rõ hơn về khái niệm này, Protein Center sẽ giải thích chi tiết hơn qua bài viết này để mọi người cùng tham khảo nhé.

 

Rep là gì?

 

“Rep” là chữ viết tắt của Repetition, có nghĩa là “số lần lặp lại”  trong 1 hiệp ở một mức tạ nhất định, mà không cần sự giúp đỡ từ bên ngoài. Cách hiểu đơn giản Rep là số lần lặp lại từ điểm A đến điểm B, rồi trở về điểm A của động tác.

 

Khi bạn hoàn thành một chuỗi các Reps tức là bạn đã hoàn thành một Set bài tập. Set được hiểu là số hiệp tập của 1 bài tập. Trung bình 1 Set tập luyện là 8-12 Reps. Tuy nhiên, con số này còn phụ thuộc vào mục đích của người tập, bài tập cụ thể và vào từng nhóm cơ cụ thể (nhóm cơ nhanh hay nhóm cơ chậm).

 

Đối với mỗi bài tập thể hình, người tập phải chú ý đến số Rep và số Set. Nếu bạn tập số Rep và số Set không đủ thì sẽ không phát huy được tác dụng của bài tập, khiến bài tập trở nên không hiệu quả. Trái lại, nếu bạn tập quá nhiều Rep và Set thì nó sẽ khiến cơ thể bị mệt mỏi, áp lực, ảnh hưởng đến các nhóm cơ khác và hệ xương khớp, khiến cơ thể khó phục hồi…

 

Mỗi bài tập nên thực hiện bao nhiêu Reps/Set?

 

Thực tế, không có con số cụ thể và chính xác số Rep hay số Set cho các bài tập thể hình. Bởi con số này sẽ phụ thuộc vào từng bài tập tác động lên từng nhóm cơ cụ thể, phụ thuộc vào mục đích tập luyện và khả năng tập luyện của mỗi người.

 

Để tính được số Reps phù hợp thì bạn cũng cần phải dựa vào trọng lượng tạ áp dụng cho từng bài tập cụ thể. Với trọng lượng tạ trung bình, các Gymer có thể thực hiện được nhiều Set và nhiều Rep hơn so vợi trọng lượng tạ nặng. Thực tế, hầu như các Gymer sẽ áp dụng tập từ 8-12 Reps trong 1 Set. Ngoài ra, tùy thuộc vào mục đích tập luyện của mỗi Gymer, mà chúng ta sẽ tập số Set và số Rep như sau:

 

    • Mục đích tập trung phát triển sức mạnh và tập cường độ cao có thể áp dụng 8 set với 3 reps/set; 6 set với 4 reps/set hoặc 3 set với 5 reps/set.
    • Mục đích tập trung sức mạnh, độ lớn cơ bắp và tập cường độ cao đến trung bình có thể áp dụng 5 set với 5 reps/set hoặc 4 set với 6 reps/set.
    • Mục đích tập trung vào độ lớn cơ bắp, 1 chút sức mạnh và tập cường độ vừa phải có thể áp dụng 3 set với 8 reps/set hoặc 4 set với 8 reps/set.
    • Mục đích tập trung vào độ lớn cơ bắp, 1 chút sức bền và tập ở cường độ vừa phải có thể áp dụng 3 set với 10 reps/set.
    • Mục đích tập trung vào sức bền, một chút độ lớn cơ bắp và cường độ trung bình đến thấp có thể áp dụng 4 set với 10 reps/set hoặc 3 set với 12 reps/set.
    • Mục đích tập trung phát triển sức bền có thể áp dụng 2 hoặc 3 set với 15-20 reps/set.

*Lưu ý, tất cả các Set và các Rep trên cần phải được thực hiện với một mức tạ phù hợp với sức của mình nhất.

 

Tổng kết

 

Với những thông tin chia sẻ trên đây thì các bạn đã hiểu Rep là gì và cách tính toán số Rep lẫn số Set tập tùy theo mục đích rèn luyện của mình rồi đúng không nào? Protein Center lưu ý với bạn rằng, ngoài việc tập đúng kỹ thuật bài tập thì bạn cần tập đủ số Rep và số Set để sớm đạt được mục đích tập luyện của mình. Chúc các bạn luông thành công trong con đường rèn luyện sức khỏe, đồng thời có được vóc dáng hoàn hảo. Protein Center cảm ơn các bạn đã đọc bài viết và hẹn gặp lại ở những bài tiếp theo nhé!

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

error: Content is protected !!
Đổi thưởng
Zalo