Dưới đây là chương trình Bulking nâng cao được chia theo một buổi gồm các bài tập thân trên, và một buổi các bài thân dưới.
Trong giáo án này, chúng ta sẽ phải trải qua những khối lượng tạ và tần suất vận động tương đối lơn. Đối với những người mới tập luyện và những người đã tập luyện được một thời gian ngắn, có thể theo chương trình này cho đến khi cảm thấy mình đã xây dựng được sức bền cơ bắp nhất định để thực hiện tất cả các hiệp với động tác chuẩn form, hoàn hảo.
Chương trình sẽ tập trung vào từng nhóm cơ chính hai lần một tuần. Mặc dù danh sách bài tập có vẻ khá nhiều vào bất kỳ buổi nào nào, nhưng nó sẽ có hữu ích vì chương trình này cũng nhắm vào các nhóm cơ thường bị lãng quên như cơ bụng, cơ mông, cơ cầu vai, cẳng tay và bắp chân. Điều này sẽ giúp bạn sẽ phát triển toàn diện về độ lớn cơ bắp cũng như giúp bạn trông to con hơn chỉ trong 3 tháng.
Khoảng thời gian nghỉ chính xác là từ 30 giây đến 1 phút giữa mỗi bài tập và mỗi hiệp, không hơn không kém. Nhịp độ rep chỉ nên đủ chậm để hoàn toàn kiểm soát được mức tạ bạn đang chinh phục.
Buổi 1: Thứ 2 – Thân trên
*thêm tạ mỗi hiệp nếu bạn hoàn thành đủ 10 rep đúng form hoàn chỉnh
*sử đụng miếng đêm thanh tạ Fat Gripz để tăng hiệu suất của bài tập
Buổi 2: Thứ ba – Thân dưới
Buổi 3: Thứ 5 – Thân trên
*thêm tạ nếu bạn hoàn thành đủ 3 set với 12 rep đúng form hoàn chỉnh
Buổi 4: Thứ 6 – Thân dưới
