4 quy tắc vàng để xây dựng cơ bắp

 

Rất nhiều người vẫn đang tìm kiếm các phương pháp tập luyện cũng như dinh dưỡng để có thể mang lại cho bản thân mình một cơ thể cường tráng với cơ bắp săn chắc hoặc thậm chí là cuồn cuộn.

 

Vậy thì bài viết này sẽ chia sẻ cho mọi người tất cả “phương pháp đào tạo, thói quen để bạn có thể đạt được 90 đến 95% sự tiến bộ và chỉ đơn giản là tập trung vào các nguyên tắc cơ bản một cách tuyệt đối và đảm bảo rằng bạn đang làm tốt và luôn tuân thủ”.

 

Duy trì lượng calo thặng dư

 

Đầu tiên và quan trọng nhất đó là chúng ta phải duy trì lượng calo dư thừa. Bởi vì, bất kể bạn đang cố gắng làm việc gì khác như là luyện tập chăm chỉ, nghỉ ngơi hợp lý, thì điều bạn cần là một lượng calo dư ra để đáp ứng đủ dinh dưỡng cho cơ bắp, cho phép quá trình xây dựng cơ bắp được dễ dàng hơn …Và cũng bằng cách tạo ra những vết rách nhỏ trong các sợi cơ trong quá trình luyện tập, sau đó chúng sẽ được tái tạo và phát triển lớn hơn nhờ vào việc cung cấp dinh dưỡng.

 

Đủ khối lượng, tần suất và cường độ trong tập luyện

 

Về mặt lý thuyết, khái niệm “đủ” được sử dụng để mô tả đúng mức độ nặng của trong lượng tạ cho các rep được tính dựa trên 1RM (khối lượng tạ lớn nhất cho 1 rep). Trọng lượng tạ nặng hơn luôn tương đương với cường độ cao hơn,. Trên lý thuyết, một hiệp 5 lần với 100kg về mặt kỹ thuật sẽ có cường độ cao hơn một set 25 lần với 95kg. Nghe có vè phi lí khi chúng ta trước giờ cứ nghĩ giảm khối lượng tạ và tập nhiều cái hơn sẽ như nhau đúng không nào.

 

Cho nên, nhiều nguồn thông tin thể thao uy tín đều đưa ra lời khuyên rằng những người mới bắt đầu nên chú ý tới con số 10 lần cho một hiêp và 10 hiệp cho mỗi nhóm cơ một tuần, để đảm bảo bạn đang sử dụng toàn bộ sức lực của mình vào khối lượng tạ nặng nhất có thể. Ngoài ra, cũng có một lời khuyên từ các vận động viên và chuyên gia nổi tiếng ngành thể thao là chúng ta nên tập mỗi bộ phận trên cơ thể khoảng hai lần một tuần. Nếu nhiều hơn sẽ dẫn đến “lợi nhuận giảm dần” vì càng tập nhiều buổi hơn nhưng bạn lại yếu dần đi vì quá sức. 

 

Ngủ đủ giấc để phục hồi

 

Giấc ngủ có tác động không hề nhỏ đến quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp sau những buổi tập luyện cường độ cao. Chắc chắn tất cả huấn luyện viên cá nhân đều hướng khách hàng hay thông báo về tầm quan trọng của giấc ngủ và nếu xảy ra tình trạng không ngủ đủ giấc, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, thiếu sức sống vào buổi sáng và cơ bắp của bạn sẽ không phục hồi một cách hiệu quả. Ngoài việc cơ thể bị uể oải vào ngày hôm sau, một vấn đề ảnh hưởng sâu xa của việc giấc ngủ thiếu chất lượng đó là  ảnh hưởng đến sự hoạt động kém hăng hái của bạn trong phòng gym. 

 

Theo nguồn tin từ Sport Labs NYC, thì việc chúng ta ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm là rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn đang muốn thay đổi vóc dáng cơ thể, tăng khối lượng cơ bắp hoặc nếu bạn muốn sẵn sàng cho buổi tập thật sung sức vào ngày hôm sau. Bời vì nguyên nhân chính đó là giấc ngủ giúp tăng cường phục hồi cơ bắp thông qua tổng hợp protein và giải phóng hormone tăng trưởng của con người trong trạng thái ngủ say.

 

Đặt mục tiêu để thăng tiến trong tập luyện

 

Cuối cùng, bất kỳ ai trong chúng ta đến phòng gym hay nói chung là tập luyện thể thao thao đều muốn có được kết quả đó là khỏe mạnh hơn và cơ bắp hơn, ngắn gọn là bản thân ngày càng tiến bộ. Vì vậy trong một một khoảng thời gian từ 2 đến 4 tuần thì bạn hãy luôn tìm cách để tăng dần sự thử thách trong tập luyện về cường độ mà bạn đang thực hiện cho mỗi động tác hoặc cụ thể hơn là tăng trọng lượng để cố gắng để chinh phục những kỷ lục cho chính bản thân. Ví dụ, cứ sau mỗi 2 tuần khối lượng tạ cho bài bench press của bạn tăng lên 4-5kg hoặc deadlift 5-6kg là đã thực sự tốt, miễn sao bạn vẫn cố gắng nâng mức tạ của mình lên một tầm cao với, và bản thân bạn không cho phép được lùi bước.

 

Ngoài ra, vẫn còn một điều lưu ý đó là khi bạn lặp lại các chuyển động của mình từ tuần này sang tuần khác, khả năng vận động của bạn có thể bắt đầu tăng lên, và bạn cảm thấy dễ dàng hơn trong các bài tập thì đó là lúc  bạn có thể bắt đầu sử dụng phạm vi chuyển động rộng hơn, dài hơn hoặc khối lượng tạ lớn hơn. Hoặc là hơn thể nữa, bạn có thể tập luyện theo các giáo án bài bản chất lượng khác của những người đi trước đã chứng minh về độ hiệu quả của nó, nhằm mục đích luôn làm mới cơ thể và tạo ra cho mình nhiều thử thách để chính phục những mục tiêu tiếp theo. 4 quy tắc vàng để xây dựng cơ bắp

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

error: Bản quyền Protein Center
Đổi thưởng
Zalo