Chương trình tập luyện 2 tuần cho đôi chân to, chắc khỏe

 

Một đôi chân teo tóp luôn là điều thiếu tự tin của nam giới khi đã tham gia bộ môn thể hình. Bởi vì chẳng ai muốn thân trên thì to, mà thân dưới thì bé và bị mọi người chê cười là “chicken leg”. Nhưng thực tế, việc tập chân vẫn đang là một vấn đề khó khăn để vượt qua và mang lại kết quả hài lòng. Cho nên đây là giáo án để giúp cánh nam giới vượt qua nỗi lo lắng này.

 

Để lấy thêm động lực cho buổi tập chân, hãy nghĩ về cảm giác của mà kết quả mang lại khi chúng ta mặc quần đùi với bắp chân săn chắc dạo phố, hoặc trong lúc tập thể dục và thể thao và khoe một đôi chân phát triển tốt.

 

Chương trình tập luyện 2 tuần cho đôi chân to, chắc khỏe
 

Có hai cách để bước vào chương trình này. Đối với người mới bắt đầu và người tập lâu năm, bạn sẽ luyện tập đùi sau vào một ngày và tập đùi trước ba ngày sau. Điều này giúp bạn bạn đặc biệt tập trung vào đùi sau một lần và đùi trước một lần, và đây chính là chìa khóa để cơ đùi của chúng ta có thể phát triển tốt nhất.

 

Đối với cả hai bài tập, bạn nên thực hiện 3 set, mỗi set từ 15 đến 20 rep để vận dụng tối đa sự tham gia hoạt động của cả cơ đùi trong và cơ đùi ngoài.

 

Đùi sau – Hamstring

 

proteincenter protein center leg tap chan dui nam 1

Nghỉ 60 giây giữa các hiệp
**Thực hiện dropset ở set cuối cùng

 

1. Single Lying Leg Curl

 

Vì bạn không thể thấy đùi sau hoạt động, nên bạn phụ thuộc vào cảm giác của chúng khi luyện tập để xác định mức độ hiệu quả của buổi tập. Đó là lý do tại sao chúng ta nên bắt đầu với một động tác cô lập sẽ tập trung vào mỗi chân.

 

Bên cạnh đó, bạn đang hoàn thành hai mục tiêu khác nhau cùng lúc. Đầu tiên, bạn đang làm nóng đùi sau để chuẩn bị cho những bài tập mà bạn sẽ thực hiện, vì đùi sau là một nhóm cơ lớn nên việc làm nóng rất quan trọng.

 

Thứ hai, bạn sẽ tập đùi sau ngay đầu buổi để không phải sử dụng quá nhiều sức trong các bài tập sau, và điều này sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương. 

 

Ngoài ra. chân nào bạn cảm thấy yếu hơn chính là chân bạn nên bắt đầu vì bạn sẽ có nhiều sức lực nhất để chắc chắn rằng bạn có thể cần đầu tư nhiều hơn để điều chỉnh sự cân bằng.

 

2. Romanian Deadlift

 

Đây là một bài tập khá nặng đối với nhóm cơ đùi sau trong buổi tập. Tuy rằng bạn sẽ khá mất sức trong bài này, nhưng hãy nhớ rằng, chúng ta cũng muốn trở nên khỏe hơn, to lớn hơn thì tạ nặng là một phần của quá trình.

 

Nếu bạn cần dây kéo lưng hoặc dây đai để giữ thanh tạ, hãy thoải mái sử dụng chúng. Đảm bảo rằng giữa các hiệp, bạn luôn duỗi thẳng chân và không ngồi xuống. Giữ tư thế người luôn đứng để bạn không phải lo lắng về việc các cơ bị quá căng giữa các hiệp.

 

3. Walking Lunge

 

Đừng lo lắng quá nhiều về việc sử dụng tạ đơn quá lớn ở đây. Trên thực tế, nếu bạn cảm thấy mình không cần đến tạ để có hiệu quả thì điều đó không sao cả. Mục đích chính ở đây là làm cho những sợi cơ đùi sau phải làm việc hết mình theo từng bước đi khi thực hiện động tác.

 

Nếu vì bất cứ lý do gì, bạn không thể sử dụng không gian dài để thực hiện động tác này, hãy tìm một cái bục có chiều cao ngang ống chân và thực hiện động tác. Bạn sẽ cảm thấy cơ mông được tham gia nhiều hơn khi thực hiện tư thế tại chỗ này, và đùi sau vẫn sẽ phải làm việc hết sức.

 

4. Lying Leg Curl

 

Đây sẽ là bài cuối cùng của bạn và nó sẽ rất khó khăn và đòi hỏi chúng ta phải tập trung hết mình. Đó là bởi vì chúng ta không muốn bản thân mình phải bỏ qua bất cứ bài tập nào và thực hiện nó một cách hời hợt, vội vàng và không đem lại hiệu quả. Để thực hiện động tác này chúng ta nên lưu ý về thời gian cho các chuyển động. Hãy dành 2 giây để thực hiện giai đoạn nâng chân của bài tập. Giữ nguyên chân lúc co lại trong 1 giây. Dành 2 giây để thực hiện hạ chân về vị trí ban đầu. Cuối cùng, giữ phần giãn khi thẳng chân trong 1 giây.

 

Tóm lại, bạn sẽ thực hiện 1 rep trong 6 giây. Vì vậy, bạn sẽ phải sử dụng ít trọng lượng hơn cho việc này vì mục đích của nó là kiểm soát vận động cơ bắp. Hãy lựa chọn đúng mức tạ để bạn có thể thực hiện trong 15-20 cái, để phát huy tối đa việc kết nối giữa cơ bắp và sự tập trung của bản thân.

 

Đùi trước – Quad

 

proteincenter protein center leg tap chan dui nam 2

Nghỉ 60 giây giữa các hiệp

**Thực hiện dropset ở set cuối cùng

 

1. Single Leg Press

 

Giống như bài leg curl, bắt đầu với chân mà bạn cảm thấy yếu hơn. Đừng ngạc nhiên nếu bạn thấy rằng phần chân bạn cần bắt đầu không giống với cách bạn làm với bài leg curl vì có thể có một sự mất cân bằng. May mắn thay, chương trình này có thể giúp bạn cải thiện điều đó.

 

Giống như bài standing leg curl, chúng ta sẽ chuẩn bị từng chân một để đảm bảo rằng mình có thể cảm nhận được đùi trước đang vận động. Đặt chân yếu trước của bạn lên trên mặt phẳng ở vị trí mà bạn cảm thấy cơ tứ đầu hoạt động nhiều nhất. Điều này có thể thay đổi từ người nâng này sang người khác, vì vậy hãy quan tâm về vị trí để chân từ những bước chuẩn bị đầu tiên để đạt hiệu quả sau này.

 

2. Pause Squat

 

Khi bạn dừng lại ở mức cuối và phải tăng cường sức mạnh của mình, những sợi cơ đùi trước sẽ không còn lựa chọn nào khác ngoài việc phải chịu đựng áp lực để phát triển. Điều này cũng sẽ giúp bạn khỏe hơn với động tác squat truyền thống.

 

Chọn khối lượng tạ giống như khi bạn thực hiện động tác Romania deadlifts. Ở set thứ nhất và thứ 2, hãy chọn tạ nhẹ để điều chỉnh tư thế đúng nhất và và vận dụng sức mạnh có thể kiểm soát được. Từ set thứ 3 đến set thứ 5, bạn có thể sử dụng đai lưng để thực hiện khối lượng tạ nặng hơn.

 

Đây là một mẹo thường sử dụng khi quấn cổ tay sẽ giúp giữ thanh tạ trên vai vì trọng lượng vẫn có thể tác động lên cổ tay lúc này. Và trọng lượng càng ổn định, bạn càng có nhiều khả năng thực hiện động tác hoàn hảo hơn.

 

3. Hack Squat

 

Động tác này rất tốt cho cơ đùi trước từ trên xuống dưới. Các phòng tập thể thao khác nhau có các phiên bản khác nhau của máy này. nhưng bất kể đó là máy nào, hãy sử dụng vì kết quả sẽ luôn đem lại rất lớn. Ngoài ra, sự chuyển động trơn tru và dễ dàng của máy này cũng là lợi thế của nó, vì trong suốt quá trình thực hiện động tác, bạn không cần dừng lại ở bất kỳ thời điểm nào. 

 

4. Leg Extension

 

Chúng ta hãy sử dụng cùng một nhịp độ 6 giây như với bài tập lying leg curl. Động tác này là cách tốt nhất mà bạn có thể giúp cho cơ tứ đầu có cơ hội phát triển tốt nhất khi bắt đầu quá nghỉ ngơi và trình phục hồi của mình.

 

Thực hiện thật chậm giữa các rep sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm soát động tác,  nếu như bạn có bất kỳ vấn đề nào về đầu gối.


Cuối cùng, hãy đảm bảo bạn đang làm đúng những gì giáo án đưa ra, cùng với chế độ ăn giàu protein, một đôi chân to khỏe sẽ là kết quả mà bạn nhận được trong 2 tuần.

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Đổi thưởng
Zalo