Bạn có thể xây dựng cơ bắp sau 35 tuổi không?

Khi chúng ta ngày càng già đi, bất kì ai cũng sẽ có suy nghĩ việc xây dựng cơ bắp giảm trở nên khó khăn và việc tích mỡ là điều không thể tránh khỏi. Bởi vì có suy nghĩ này là do chúng ta chưa thực sự hiểu đúng về việc tăng cơ và trong bài viết này sẽ chứng minh đây không phải là lý do chúng ta từ bỏ việc luyện tập.

 

Khi bước qua tuổi 30. Con người thường có xu hướng than vãn về những dấu hiệu xuống dốc của cơ thể như đau nhức, thiếu sức sống, liên tục uể oải và nhiều biểu hiện xấu về sức khỏe của tuổi trung niên. Và tất cả chúng ta ít hay nhiều cũng nghe ở đâu đó và tin rằng kiến ​​thức phổ biến rằng việc tăng mỡ, giảm khối lượng cơ và sức mạnh giảm sút khi chúng ta già đi.

 

Việc biết được tin xấu này có thể khiến bạn chán nản. Nhiều người chấp nhận số phận của mình và cho rằng sức mạnh và cơ bắp mất đi là điều không thể tránh khỏi. Niềm tin chung của xã hội thường thì không thể làm gì để ngăn chặn nó  vì sức lây lan rất khủng khiếp. Nhưng niềm tin này là sai và chúng ta có rất nhiều bài báo khoa học tự hào để bác bỏ suy nghĩ này.

 

Hiểu biết về bệnh Sarcopenia

 

Tên khoa học của chứng mất cơ khi chúng ta già đi là Sarcopenia, được định nghĩa là một sự rối loạn cơ xương tiến triển theo thời gian và dẫn đến việc chúng ta sẽ mất đi khối lượng cơ và các chức năng ảnh hưởng đến sự gia tăng các hiện tượng tổn thương cơ thể bao gồm té ngã, suy giảm chức năng, bệnh tật và có thể là cái chết.

 

Một số các nghiên cứu khoa học về ảnh hưởng của tuổi tác đối với sức mạnh,  khối lượng cơ và sự trao đổi chất đã được tiến hành trong nhiều năm. Gần đây, một số nghiên cứu mang tính đột phá đã làm sáng tỏ hơn tác động của tuổi tác và năng lực thể chất. 

 

Thể thao cho chúng ta một cảm giác sai lầm về đỉnh cao thể chất

 

Tôi tin rằng một trong những lý do chính khiến mọi người chấp nhận rằng cơ thể của họ đang xuống cấp khi bước vào cuối tuổi 30 là do có rất ít môn thể thao phổ biến nhất của chúng ta có vận động viên thi đấu ở trình độ ưu tú ngoài độ tuổi này. Nó có vẻ như là bằng chứng thuyết phục về sự suy giảm thể chất không thể tránh khỏi mà tất cả chúng ta đều gặp phải sau 35. Độ tuổi đạt được thành tích thể chất cao nhất về cơ bản khác nhau giữa các môn thể thao này. Phạm vi này khá rộng với một số môn thể thao ưa thích các vận động viên ở độ tuổi cuối hoặc đầu 20 trong khi các vận động viên thể thao khác ở độ tuổi 40 đang ở độ tuổi sung mãn. Tin tuyệt vời cho những vận động viên thể hình, vận động viên sức mạnh và chiến binh cuối tuần là hầu hết các môn thể thao phụ thuộc nhiều vào sức mạnh và các vận động viên khối lượng cơ bắp có xu hướng đạt đỉnh sau này trong cuộc đời. 

 

Những người tập thể hình đạt đến đỉnh cao trung bình ở tuổi 35. Trong thể hình, nhiều người trong số những người vĩ đại nhất mọi thời đại không ở trạng thái tốt nhất cho đến khi họ ít nhất là 30 tuổi. Ronnie Coleman vẫn giành được danh hiệu Olympia ở tuổi 40, Phil Heath vẫn đang ở đỉnh cao của môn thể thao này ở tuổi 40 và nhiều vận động viên như Jay Cutler, Dorian Yates, Lee Haney và Arnold Schwarzenegger đã giành được danh hiệu Olympia ở tuổi 30.

 

Tom Brady là một ví dụ rõ ràng về một người đã tiếp tục cải thiện thể chất sau sinh nhật lần thứ 40 của mình. Trong khi đó, ở bộ môn đá bóng, Cristiano Ronaldo và Zlatan Ibrahimovic là hai trong số những gương mặt thể hình ấn tượng nhất ở độ tuổi 36 và 39. Lionel Messi có lẽ vẫn là cầu thủ xuất sắc nhất hành tinh và anh ấy đã 34 tuổi.

 

Những ví dụ này phù hợp chặt chẽ với nghiên cứu khoa học, không có mối liên hệ nào giữa tuổi tác và tốc độ phát triển cơ bắp hoặc phát triển sức mạnh giữa những người từ 18 đến 39 tuổi. Điều này cho thấy rằng tuổi tác không phải là một yếu tố hạn chế của bạn với việc tập luyện trong bất kỳ hoàn cảnh thực tế nào cho đến khi 40 tuổi.

 

Nhưng sau 40 tuổi thì sao? 

 

Trong khi 40 dường như là một rào cản đối với thành tích thể thao ở cấp độ chuyên nghiệp. Nó có thể không phải là bản án tử hình cho việc tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp của bạn. Có rất nhiều lý do tại sao có rất ít vận động viên ưu tú ở độ tuổi 40 trở lên. Ví dụ, động lực tập luyện của họ có thể đã giảm đi sau nhiều năm mài dũa để đạt đến đỉnh cao, họ có thể đã kiếm đủ tiền để quay trở lại và làm mọi thứ dễ dàng, họ có thể có những thành tựu và trách nhiệm với gia đình khiến họ thay đổi trọng tâm, họ có thể đã phải gánh chịu. chấn thương kìm hãm họ.

 

Vấn đề là, tuổi tác không phải là yếu tố duy nhất. Nó thậm chí không phải là yếu tố quan trọng nhất. Những lựa chọn đa dạng trong cuộc sống của chúng ta có ý nghĩa hơn rất nhiều.

 

Những quyết định mà chúng ta đưa ra và môi trường chúng ta tạo ra cho bản thân thường khiến việc đó trở nên khó khăn hơn rất nhiều vào những năm 30- 50 tuổi của chúng ta. Con người thường ý thức muốn an toàn tài chính hơn hoặc chi phí sinh hoạt sẽ tăng lên, ưu tiên trong công việc và leo lên các nấc thang, địa vị của công ty. Chúng ta bắt đầu ưu tiên các nhu cầu của gia đình với trách nhiệm đối với bản thân hơn là để luôn năng động, khỏe mạnh. Chúng ta trở nên căng thẳng và làm việc quá sức, cố gắng đánh lạc hướng hoặc làm bản thân tự trì hoãn với thực tế này bằng cách thức khuya hơn bình thường, xem phim truyền hình, lướt internet và các trang mạng xã hội và tìm những món ăn vặt yêu thích. 

 

Những thói quen tiêu cực này dường như không thể tránh khỏi đối với nhiều người. Họ chấp nhận số phận của mình và trôi vào những thói quen không có lợi cho sức khỏe. Thực tế, mỗi chúng ta ít hay nhiều đôi khi vẫn làm những điều này. Chúng ta đang giải quyết một cách thụ động cho chất lượng cuộc sống thấp hơn bằng cách đưa ra những lựa chọn vừa rồi. Đơn giản thì đây cũng là những lựa chọn trong cuộc sống và bạn có thể chọn một lần nữa để làm cho mọi thứ tốt hơn.

 

Có vẻ khó để đưa ra những lựa chọn cần thiết để thay đổi môi trường của bạn nhưng nó rất đáng giá! Trên thực tế, có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng bạn có thể giữ được sức khỏe, săn chắc và cơ bắp ở tuổi 40.

 

Chúng ta dần chấp nhận sự thật

 

Chúng ta cho phép mình béo lên và yếu đi khi chúng ta già đi. Việc lười vận vận động, ngồi trên ghế sô pha, nhồi nhét đồ ăn vặt cho bản thân, thay vì bồi bổ cơ thể và tập thể dục thường xuyên. Những lựa chọn lối sống này có nhiều khả năng là lý do gây mất cơ hơn so với sự tăng dần của tuổi tác. 

 

Bạn có thể giữ được thân hình cân đối, khỏe mạnh, gầy, cơ bắp và cường tráng ở độ tuổi ngoài 40 nếu bạn cam kết đưa ra những lựa chọn đúng đắn và ưu tiên hơn cho những điều này. Mất cơ và sức mạnh khi bạn già đi không phải là điều không thể tránh khỏi và trên thực tế, nó nằm trong tầm kiểm soát của bạn.

 

Nghiên cứu ở các vận động viên bậc thầy ưu tú cho thấy không có sự mất mát đáng kể về khối lượng hoặc sức mạnh của cơ thể từ 40 đến 81 tuổi ở những người thường xuyên tập thể dục. 

 

Một nghiên cứu trên phạm vi rộng về chứng bệnh suy nhược cơ thể đã củng cố quan điểm rằng bạn có thể giữ được sức khỏe dẻo dai khi có tuổi. Nghiên cứu kết luận như sau: “Những phát hiện này mâu thuẫn với quan sát thông thường rằng khối lượng cơ và sức mạnh suy giảm như một chức năng của quá trình lão hóa. Thay vào đó, những sự sụt giảm này có thể báo hiệu ảnh hưởng của việc không sử dụng cơ baows hơn là sự lão hóa cơ bắp”. Chưa bao giờ cụm từ ‘’sử dụng nó hoặc mất nó’’ lại quan trọng đến vậy.

 

Nhiều nghiên cứu khoa học ủng hộ rằng tuổi tác không phải là nguyên nhân chính gây ra yếu ớt ở người già và không hạn chế khả năng thể chất của chúng ta gần như nhiều người nghĩ.

 

Bằng chứng Khoa học

 

Một bài báo nghiên cứu được xuất bản vào năm 2000 cho thấy không có sự khác biệt về tỷ lệ tăng trưởng cơ bắp giữa người tập ở độ tuổi 20 và người ở độ tuổi 70. Năm 2001, đã có một nghiên cứu bao gồm những người đàn ông và phụ nữ cao tuổi từ 65-75 tuổi và nhận thấy rằng họ đã tăng được nhiều cơ bắp như nam giới và phụ nữ ở độ tuổi 20 trong suốt 6 tháng tập luyện sức mạnh.

 

Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2009 cho thấy một nhóm ở độ tuổi ngoài 60 đã tăng được nhiều cơ bắp và sức mạnh như nhóm ở độ tuổi 20 trong suốt 4 tháng luyện tập sức mạnh.  Nghiên cứu được thực hiện vào năm 2017 cho thấy không có sự khác biệt về tốc độ phát triển cơ bắp và sức mạnh trong quá trình tập luyện sức mạnh ở phụ nữ 18-25 và 50-65 tuổi.

 

Một nghiên cứu được công bố vào đầu năm nay đã so sánh cách 5 nhóm cá nhân từ 20 đến 76 tuổi phản ứng với một chương trình tập luyện sức mạnh tối đa. Kết quả cho thấy tất cả các nhóm tuổi đều đạt được sức mạnh và không có sự khác biệt về sự cải thiện giữa 5 nhóm tuổi. Chỉ vào tháng trước, một bài báo khoa học đã phá bỏ lầm tưởng rằng quá trình trao đổi chất của chúng ta chậm lại khi chúng ta già đi. Trên thực tế, nghiên cứu chỉ ra rằng tuổi tác không ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của chúng ta cho đến khi chúng ta 60 tuổi.

 

Hãy rèn luyện như cuộc sống của bạn phụ thuộc vào nó

 

Rèn luyện sức bền tốt kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý chính là suối nguồn của tuổi trẻ. Đạo lý của câu chuyện là, không bao giờ là quá muộn để bắt đầu rèn luyện nhưng luôn là quá sớm để dừng lại! 

 

Các nguyên tắc tập luyện và dinh dưỡng tốt áp dụng cho tất cả mọi người. Bạn chỉ cần tiếp tục áp dụng chúng khi hoàn cảnh cuộc sống của bạn thay đổi và bạn chuyển tiếp từ tuổi 20 từ một người ít có trách nhiệm với xã hội và trở thành người trung niên, hay làm cha cha, làm mẹ và hơn thế nữa.

 

Để phát triển cơ bắp trong khi bạn già đi, việc tập luyện để trở nên mạnh mẽ hơn trong chuyển động cơ bản là không là thiếu các hình thức như:

    • Squat
    • Lunges
    • Chống đẩy
    • Hít xà

 

Ngoài ra, chúng ta cũng nên tập trung vào quá trình hồi phục của mình nhiều hơn. Phục hồi tốt hơn, đồng nghĩa với kết quả tốt hơn, ít chấn thương hơn và sẽ có nhiều năm tập luyện hiệu quả hơn.

 

Để làm nổi bật lý do tại sao những người nâng cao tuổi, cần phục hồi nhiều hơn, hãy xem xét các yếu tố sau:

    • Rối loạn nội tiết tố: Giảm các hormone đồng hóa như testosterone, hormone tăng trưởng và IGF-1.
    • Đồng hóa giảm dần: Giảm độ nhạy của các thụ thể androgen khiến bạn ít đáp ứng với testosterone hơn.
    • Lối sống: Bạn có nhiều trách nhiệm hơn bây giờ làm giảm thời gian bạn có, năng lượng và khả năng phục hồi của bạn.
    • Sức mạnh: Bạn mạnh hơn một người mới bắt đầu. Di chuyển trọng lượng lớn hơn gây căng thẳng toàn thân nhiều hơn.

 

Ăn đúng buổi – đúng tuổi

 

Từ quan điểm dinh dưỡng , có một số nghiên cứu thú vị rất hữu ích khi đề cập đến sự suy giảm khối lượng cơ liên quan đến tuổi tác. Một giải pháp đơn giản đến mức gần như bất chấp cả niềm tin là ăn nhiều protein hơn vào bữa sáng hoặc giờ ăn trưa. Điều này có thể giúp người cao tuổi duy trì khối lượng cơ theo tuổi tác.

 

Như đã đề cập trước đó, bạn có xu hướng mất khối lượng cơ khi già đi. Tốc độ mà điều này xảy ra có thể làm giảm tuổi thọ của bạn. Khối lượng cơ có mối tương quan chặt chẽ với tuổi thọ, sức khỏe và khả năng chống chọi với bệnh tật. Nếu bạn muốn sống lâu, khỏe mạnh và hạnh phúc, việc duy trì khối lượng cơ bắp khi bạn có tuổi là một quyết định sáng suốt. Lựa chọn chế độ ăn uống và thói quen luyện tập của bạn có thể giúp bạn xác định điều này một cách lâu dài.

 

Đây là chiến lược ăn kiêng hiệu quả cho bạn

 

Khi chúng ta ăn thực phẩm chứa protein, nó sẽ kích thích sự tổng hợp protein của cơ (MPS). MPS là quá trình sửa chữa và xây dựng lại mô cơ. Khi chúng ta già đi, quá trình này trở nên kém hiệu quả hơn. Chúng ta không nhận được cùng mức MPS cao trong các bữa ăn so với thời trẻ của chúng ta. Phản ứng MPS đối với việc ăn protein bị giảm sút. Đây là một trong những yếu tố góp phần gây ra mất cơ ở tuổi 70.

 

Để trích dẫn một nhà nghiên cứu hàng đầu, “Chúng tôi biết rằng những người lớn tuổi có phản ứng chậm đối với việc xây dựng cơ bắp khi tiêu thụ một lượng protein nhất định. Do đó, những người lớn tuổi cần ăn nhiều protein hơn để có được phản ứng xây dựng cơ bắp giống như những người trẻ hơn và trung niên ”.

 

Phản ứng MPS bị mất dần này đã dẫn đến thuật ngữ “Kháng đồng hóa” được sử dụng để mô tả tác động của khối lượng cơ. Khi chúng ta già đi, việc kích thích sự phát triển khối lượng cơ mới và duy trì những gì chúng ta có sẽ khó hơn. Cơ thể không mang lại cho chúng ta một dấu hiệu rõ rệt trong quá trình xây dựng cơ bắp như trước đây. Điều này không có nghĩa là bạn không thể giữ được sức mạnh và kích thước. Bạn chỉ cần chủ động nhiều hơn.

 

Một giải pháp đơn giản là ăn nhiều protein hơn trong ngày. Hầu hết mọi người ăn một chế độ ăn rất ít protein vào bữa sáng và bữa trưa và sau đó có một khẩu phần protein vào bữa tối. Ngũ cốc hoặc bánh mì nướng cho bữa sáng. Một chiếc bánh sandwich cho bữa trưa và sau đó là thịt và một ít các loại rau cho bữa tối nghe có vẻ quen thuộc? Cách tiếp cận này KHÔNG đủ để vượt qua sức đề kháng đồng hóa ngay cả khi bạn có một lượng thịt khổng lồ cho bữa tối.

 

Các nhà nghiên cứu tại Trường Khoa học Thể dục Thể thao và Phục hồi chức năng tại Đại học Birmingham đã nghiên cứu chế độ ăn của những người trẻ tuổi, trung niên và người già. Họ đặc biệt chú ý đến loại, số lượng và kiểu tiêu thụ protein.

 

Kết quả nghiên cứu của họ cho thấy rằng mặc dù vượt quá hướng dẫn quốc gia (RDA) về protein, sự phân bổ của protein trong các bữa ăn là rất khác nhau. Nếu bạn tập luyện với tạ và muốn xây dựng cơ bắp, bạn sẽ được khuyến nghị tiêu thụ protein nhiều hơn đáng kể so với RDA. 

 

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng người cao tuổi thường xuyên tiêu thụ các nguồn protein chất lượng thấp hơn. Với số lượng lớn tiêu thụ hàng ngày của họ đến từ lượng vi lượng trong thực phẩm như bánh mì. Không phải là nguồn protein hoàn chỉnh chất lượng cao như thịt, cá, trứng và sữa.

 

Để tối đa hóa MPS, tiêu thụ đủ protein là rất quan trọng. Tiêu thụ các nguồn protein chất lượng cao (trứng bao gồm tất cả các axit amin thiết yếu) cũng rất quan trọng. Nguồn protein hoàn chỉnh với hàm lượng Leucine cao nên được ưu tiên. Ví dụ về các loại thực phẩm như vậy là trứng, thịt gà, thịt bò và whey protein. 

 

Ăn các nguồn protein chất lượng cao là tốt, nhưng để có được lợi ích xây dựng cơ bắp lớn nhất khi bạn già đi, cách bạn phân chia lượng protein này trong ngày cũng rất quan trọng. 

 

Chia đều lượng protein trong ngày thành nhiều bữa ăn dường như có tác dụng mạnh mẽ đối với MPS và khắc phục tình trạng kháng đồng hóa. Vì vậy, ăn đủ khẩu phần protein hoàn chỉnh vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối sẽ giúp bạn duy trì cơ bắp và khỏe mạnh khi có tuổi.

 

Ăn cùng một tổng lượng protein, trải đều trong nhiều bữa ăn sẽ tối đa hóa MPS hàng ngày của bạn hơn nhiều so với ăn cùng một lượng protein trong một bữa lớn. 

 

Các nhà nghiên cứu đã kết luận bằng cách nói rằng, “… kết quả của chúng tôi cho thấy hướng dẫn phù hợp về lượng protein không phù hợp với tất cả các nhóm tuổi. Nói đơn giản là người lớn tuổi nên ăn nhiều protein hơn cũng không thực sự đủ. Chúng tôi cần một phương pháp tiếp cận cá nhân và tinh vi hơn có thể giúp mọi người hiểu khi nào và lượng protein cần tiêu thụ để hỗ trợ khối lượng cơ bắp”.

 

Hy vọng vẫn còn đó

 

Nếu bạn áp dụng thông tin tập luyện và dinh dưỡng từ bài viết này, bạn có thể chứng minh rằng quan niệm của bạn đã sai và cho họ thấy rằng bước sang tuổi 40 không phải là bản án tử hình đối với sức khỏe thể chất của bạn. Mặc dù có thể không phải là một vận động viên chuyên nghiệp và vẫn giành huy chương khi có tuổi, nhưng bạn luôn có thể giữ sức khỏe, tăng cường cơ bắp và duy trì thân hình cân đối  trong nhiều thập kỷ tới. Cung cấp cho cơ thể của bạn những gì nó cần để luôn săn chắc và khỏe mạnh, và nó sẽ giúp bạn có một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh. 

 

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

error: Content is protected !!
Đổi thưởng
Zalo