Tập vai với tạ đơn hay tạ đòn sẽ hiệu quả hơn?

“Vai tròn đầy cho vóc dáng hoàn hảo”

 

Cơ vai là một trong những nhóm cơ quyết định hình thể quan trọng bậc nhất. Một bờ vai khỏe mạnh thực sự có thể khiến bạn trở nên khác biệt so với những người khác khi nói đến việc thể hiện một vóc dáng to lớn. Chiều rộng là một chỉ báo tức thì về sự mạnh mẽ, khỏe khoắn và hình dáng đáng kinh ngạc. 

 

Tập đẩy vai với máy, đứng đẩy vai với thanh đòn hay nhún vai đều là những bài tập truyền thống nổi tiếng trong lĩnh vực thể hình và là những động cần thiết cho bất kỳ ai mơ ước có được bắp vai rộng lớn hơn. Nhưng còn việc chọn bài tập để xây dựng cơ vai tốt nhất cho mỗi cá nhân lại là một vấn đề cần quan tâm nhiều hơn. Hai loại phổ biến nhất là tạ đòn và thanh tạ gánh. Mỗi bài đều có lợi thế riêng biệt, nhưng hãy chia nhỏ hai bài tập cơ bản này và tìm hiểu sự chuyển động của chúng, xem cái nào thực sự hiệu quả và vượt trội.

 

Tập vai với tạ đơn hay tạ đòn sẽ hiệu quả hơn?

 

Đẩy vai với tạ đòn

 

Đây bài tập duy nhất dành cho những người muốn đạt được hiệu quả cao, giai đoạn cuối của những người có thâm niên tập luyện lâu năm. Là một bài tập đa khớp với thanh đòn cho phép bạn sử dụng nhiều trọng lượng hơn để tăng cơ nhiều hơn trong thời gian dài. Chúng ta có thể thực hiện bài tập với tư thế đứng hoặc ngồi, kỹ thuật này tương tự nhau cho cả hai phiên bản tạ đơn hay tạ đòn đều được. Hãy nắm thanh tạ rộng hơn vài cm so với vai của bạn.

 

Bắt đầu với thanh tạ chỉ cách xương quai xanh 1 xen-ti-met hoặc hơn nhưng không được chạm. Khi thực hiện động tác, nâng thanh tạ lên phía trước mặt với khuỷu tay cách phần trên của cơ thể khoảng 45 độ. Trong khi thanh di chuyển lên trên đỉnh đầu, hướng đi sẽ dần dần nghiêng ra sau đầu bạn khi thanh lên đến đỉnh. Tại thời điểm này, thanh phải ở trên ngay đỉnh đầu của bạn chứ không phải ở phía trước hay phía sau dù chỉ là 1 chút. Không khóa khuỷu tay của bạn, hãy cảm nhận cơ vai của bạn và hạ xuống theo cách có kiểm soát.

 

Ưu điểm: Bản chất là đa khớp, tạ đòn có khả năng dồn khối lượng và sức mạnh vượt trội. Tuy đơn giản, cơ bản nhưng nó liên quan đến các ứng dụng thực tế, các chuyển động trong cuộc sống hằng ngày. Bài tập sẽ giúp chúng ta kích hoạt cả cơ vai trước, cơ vai giữa, và cũng có lợi thế để xây dựng cơ bắp và sức mạnh ở các khu vực khác như cơ trap (cổ), cơ tam đầu (tay sau) và ngực trên.

 

Nhược điểm: Vì khối lượng tổng thể là ưu điểm chính của thanh tạ, nó sẽ thiếu đi sự phân phối tải trọng đến các cơ phía sau và có thể gây hại nếu tập không đúng cách. Thực hiện động tác trong phạm vi ngắn và xu hướng sử dụng quá nhiều trọng lượng là hai dấu hiệu nên cẩn trọng và dễ xảy ra chấn thương.

 

Đẩy vai với tạ đơn

 

Tạ đơn được ưa chuộng hơn so với phiên bản thanh tạ do trang bị sẵn có (thường có giá đỡ tạ đòn). Như với phiên bản thanh tạ, bài tập này có thể được thực hiện ở tư thế ngồi hoặc đứng.

 

Lấy một cặp tạ đơn và bắt đầu ở vị trí tạ ngang vai và lòng bàn tay hướng về phía trước. Với khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài (không về phía trước), đẩy tạ lên và hơi cong qua đầu cho đến khi chúng chạm vào vị trí trên cùng ở đỉnh đầu mà không khóa khuỷu tay. Hạ tạ trong tầm kiểm soát xuống hết cỡ cho đến khi chúng sắp chạm vào vai của bạn.

 

Ưu điểm: Vì chúng ta đang sử dụng hai tạ đơn di chuyển độc lập nên buộc bạn phải sử dụng nhiều cơ hỗ trợ hơn. Ngoài ra, với khuỷu tay hướng ra hai bên (không giống như phiên bản tạ đòn hướng hơi về phía trước), bạn sẽ vận dụng nhiều sợi cơ hơn từ cơ vai giữa và sau. Cuối cùng, vì bạn sẽ sử dụng nhiều phạm vi chuyển động độc lập hơn, nên bạn sẽ không phải sử dụng  trọng lượng quá lớn để giảm nguy cơ chấn thương.

 

Nhược điểm: Nếu sự cân bằng, phạm vi chuyển động hoặc tâm lý là vấn đề đối với bạn, thì tạ đơn sẽ không phải là lựa chọn phù hợp. Một số người cũng gặp khó khăn trong việc nâng trọng lượng lên vị trí ban đầu. Cuối cùng, hãy đảm bảo giữ tư thế thân trên thẳng trên băng ghế hoặc ghế ngồi.

 

Lựa chọn cuối cùng

 

Tất nhiên, sự lựa chọn cuối cùng là của bạn, tùy thuộc vào sở thích cá nhân, mức độ thoải mái và mức độ cảm giác ít bị chấn thương nhất. Vì cả hai đều có các ứng dụng thực tế trong thế giới thực, phiên bản tạ đòn sẽ tập trung vào vùng cơ trước của bạn nhiều hơn với tải nặng hơn và phiên bản tạ đơn sẽ giúp làm tròn toàn bộ vùng cơ vai với mức độ cần thiết để kiểm soát và kỹ thuật nhiều hơn.

 

Bạn có thể dễ dàng đưa cả hai động tác này vào chương trình tập luyện hiện tại của mình, sử dụng tạ đòn cho những ngày nặng hơn, rèn luyện sức mạnh và tạ đơn cho những ngày làm cơ tròn đầy, phì đại, nhưng cường độ không được giảm nhé. Sự lựa chọn là của bạn nhưng cả hai sẽ hỗ trợ phát triển cơ vai của bạn toàn diện nhất.

 

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

error: Content is protected !!
Đổi thưởng
Zalo